睡眠の質を高めるためにお風呂と効果的に付き合う方法とは？
睡眠って、
大事ですよね。
日本人は、
世界の中でも、
睡眠時間が短いようです。
最近は、
睡眠に関する本も、
たくさん出ていて、
世の中の関心の高さが、
伺えます。
けど、睡眠って、
ただ、だらだらと、
長く寝ればいい、
というわけでも、
ありません。
実は、睡眠は、
時間よりも質が大事なのです。
実際、世の中には、
短時間睡眠でも、
大丈夫なショートスリーパーの、
方々もいます。
では、
睡眠の質を高めるためには、
一体どうしたら良いのでしょうか？
様々な方法が、
あると思いますが、
今回は、誰でも、
今日から実践できる、
お風呂との付き合い方について、
お話してみたいと思います。
ご興味があれば、
どうぞ最後まで、
お付き合い下さいませ。
長時間寝ても疲れが取れない感じ
私は、いつの頃からか、
どんなに長く寝ても、
ぐっすり眠れた感じがせず、
眠りが浅い気がしていました。
睡眠薬に頼るのも、
１つの方法だけど、
何かいい方法はないだろうか？
まずは、
魔女医に相談に行きました。
あの、十分、睡眠時間は確保しているつもりなのですが、なんだか、ぐっすり眠れた感じがしなくて。
私
そう。それは辛いわね。
魔女医
何かいい方法があれば、教えて欲しいんですけど。
私
色々あるけど、簡単にできないと、続かないわね。
魔女医
は、はい。めんどうくさいことは、ちょっと自信ないです。
私
なら、毎日できる、いい方法があるわ。
魔女医
眠りを深くするためにすると良い夜の習慣
それは、一体、なんですか？
私
それはね、夜のお風呂の入り方を工夫するのよ。
魔女医
お風呂ですか？
私
そう。あなたは、だいたい何時に寝床につくの？
魔女医
そうですね。色々終わって、２２時半ぐらいでしょうか。
私
なら、その２時間前の、２０時半ごろに、入浴するのよ。
魔女医
え？なぜですか？
私
そのころに、１度深部体温を上げておけば、２時間後の寝つきの時間には、ぐっと下がるから。
魔女医
なるほど。
私
そうすると、入眠スイッチが入って、深い睡眠になる。
魔女医
いいですね！
私
けど、熱すぎても、ぬるすぎてもだめ。 お湯の温度は、４０度にしてちょうだい。
魔女医
最近のお風呂は、温度調節が自動だから、できますね。
私
もし、自動調節がついていないなら、赤ちゃん用の、お風呂で使う温度計を利用するのもいいわね。
魔女医
そうですね。
私
そして、お湯に浸かる時間は、最低１５分よ。
魔女医
え？結構長いですね。
私
そう。ただし、これは、体調や体質によるから、無理しないでね。持病がある人は、主治医に相談してからにしてちょうだい。
魔女医
わかりました。
私
目安としては、汗が流れ落ちるまでよ。
魔女医
今まで烏の行水だったからな。
私
この時間を利用して、思考を止めて頭を空っぽにできれば、一石二鳥よ。
魔女医
瞑想みたいな感じですか？
私
あたたかいお湯に浸かっているだけでも、体感優位になって、思考は止まりやすいけど、さらに、香りや音楽を利用してもいいんじゃないかしか？
魔女医
他の五感も使って、感覚優位にするんですね。
私
あと、照明を薄暗くしたり、アロマキャンドルを灯したり、自分の好きな方法で、その１５分を、１日の瞑想タイムにするといいわ。
魔女医
なるほど。深部体温を下げるためだけでなく、脳のクールダウンも同時に行うんですね。
私
家事に育児に忙しい、ママさんたちも、たったの１５分でも、自分だけの時間が取れれば、随分違うと思うわよ。
魔女医
１日１５分なら、なんとかなりそうですね。やってみます。
私
眠りの質が良くなった実感
魔女医―！あの習慣、最初は１５分もつかれなくて、徐々に時間を延ばしていったら、当たり前にできるようになりました！
私
そう。何か変化はあった？
魔女医
前より随分ぐっすり眠れます。
私
他には？
魔女医
音楽を聴いたり、ろうそくを灯したり、好きな香りを使ったりして、プチ瞑想タイムを満喫してます。
私
そうしたら？
魔女医
前より頭の働きが良くなってきました。
私
それは、良かったわね。とにかく、睡眠は、最初の１サイクル目でどれだけ深い睡眠が得られるかが大事だから。この方法を習慣として、続けてみてね。
魔女医
はい！ありがとうございました！
私
朝の目覚めが悪い
だいぶ、
ぐっすり眠れるようになったけど、
朝の目覚めはイマイチだなと思い、
S魔神先生にも相談してみました。
S魔神先生、先生はけっこう朝方人間ですよね？
私
そうだねえ。どっちかっていうと。
S魔神先生
どしたら、朝からそんなに活動的になれるんですか？
私
朝の目覚めが悪いの？
S魔神先生
はい。何か、起きてすぐに、無理やり、激しい運動でもしたら、目覚めますかね？
私
それは、危険だから、絶対しないほうがいいよ。
S魔神先生
え？
私
目覚めた時にやると良い朝の習慣
目覚めたばかりは、まだ交感神経が働き始めてないから。そんな時に激しい運動なんかしたら、負担がくるよ。
S魔神先生
そうですよね。じゃあ、どうしたらいいですか？
私
僕はね、起きてすぐに、熱めのシャワーを浴びているよ。
S魔神先生
熱めのシャワー？
私
そう、ちょっと熱いなーと感じるくらいの。
S魔神先生
夜はぬるめで、朝は熱めがいいんだな。
私
ああ、そうだね。夜の入浴習慣と組み合わせれば、より、睡眠の質が高まるね。
S魔神先生
え？目覚めが良くなるだけじゃなくて、夜の睡眠の質にも影響するんですか？
私
そうだよ。ああ、時間にしたら５分ぐらいね。あんまり長いと疲れるから。
S魔神先生
熱めのシャワーを５分ですね。
私
それで、ゆっくりと交感神経が刺激されて、動き出す。
S魔神先生
なるほど。
私
そして、それが、目覚めのスイッチになって、その日の夜の睡眠にもいい影響になる。
S魔神先生
目覚めた時に、すでにその日の寝るための準備をするんですね。
私
そう。光との組み合わせがあると効果的だけど、今回は、シャワーの話だけにしておくよ。
S魔神先生
わかりました！試してみます。
私
より睡眠の質が高まる
しばらくして
S魔神先生！朝の熱めのシャワー、いい感じです！
私
それなら良かった。
S魔神先生
なんか、１日の始まりの、清めの儀式みたいで、交感神経もですが、魂も目覚める感じがします。
私
そうでしょ？
S魔神先生
そうすると、午前中に、頭が冴え冴えで、クリエイティブな活動ができます。
私
そう、お風呂を利用した、目覚めのスイッチと、入眠のスイッチで、より質の高い睡眠を得られる。
S魔神先生
そうすると、１日の頭の回転力や集中力も高まりますね。
私
まあ、良かったら、これからも続けてみてね。
S魔神先生
はい。ありがとうございました！
私
病気後不眠に悩まされる
話は前後しますが、
私は、かつて、病気になり、
ステロイドパルスという、
治療をうけました。
それまでは、
睡眠で悩んだことが、
なかったのに、
その後、不眠になりました。
ステロイドという薬は、
非常に優れた、
炎症を抑える効果がある一方、
いろんな副作用も、
あるのです。
そして、
ステロイド性の不眠は、
一般的な睡眠薬が、
効きにくかったりするのです。
まあ、難しい話は置いといて、
その時、私は、初めて、
不眠の患者さんの気持ちが、
痛いほどわかりました。
私は、不眠の辛さを、
思い知るために、
この病気になって、
不眠を経験する試練を、
与えられたのかもしれない。
本気でそう思いました。
お風呂との付き合い方を変える
２−３年薬に頼りましたが、
病気の回復とともに、
必要がなくなっていき、
日常生活上の、
工夫をするようになっていきました。
その１つが、
お風呂との付き合い方、
だったのです。
他にも効果的な、
工夫はありましたが、
朝と夜のお風呂の工夫が、
一番劇的に効果があったと、
思います。
体温調節による、
睡眠ホルモンへの影響と、
交感神経の刺激による、
脳の活性化という、
ダブルの効果が、
脳を良い状態に保つために、
とてもいいのです。
薬に頼らず上質な睡眠が得られる
この習慣が身について、
今は薬がなくても、
毎日ぐっすりと、
良い睡眠が取れています。
その甲斐あって？
頭も冴えて、
なんとかこのブログも、
書くことができています笑
あと、入浴中の瞑想習慣も、
脳と精神にとって、
良い効果になると感じています。
その時だけは、
思い切り感覚優位になって、
思考をオフする。
それだけでも、
自分の本心や本能に、
アクセスすることが、
できているのかもしれません。
１日のうちで、
ほんの少しだけでも、
そんな時間が取れると、
だいぶ、状態が、
変わってくると思うのです。
お風呂との付き合い方を、
朝と夜の儀式として、
生活に取り入れる。
用事が入ったりすると、
毎日必ずとはいきませんが、
できるだけ心がける。
これだけでも、
私はいい睡眠が取れるようになり、
頭がクリアになって、
知的生産活動が、
できるようになっていったのです。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は、
少しだけ精神科医風を、
吹かせてみました笑
私自身が、
数年不眠に悩み、
本当に辛い時は、
薬に救われ、
その後は、生活の工夫で、
離脱できた経験もあり、
経験と知識を踏まえて、
お話してみました。
まずは、生活の工夫で、
改善を試みるのが、
一番ですが、
病的な不眠があり、
薬に頼らないといけない、
患者さんもおられます。
世間では、
睡眠薬は悪だ！
みたいな考え方もあり、
私もむやみに使うのは、
もってのほかだと思います。
しかし、
不眠というのは、
本当に苦痛極まりない症状で、
放置して続くと、
脳が壊れてしまうのです。
なので、
日常生活の工夫は、
もちろん大事ですが、
何を工夫しても無理な場合や、
そもそもその工夫をする気力や、
思考が障害されているような、
切羽詰まった場合には、
薬に頼らないといけない時期も、
もちろんあるのです。
よく寝酒に頼る人がいますが、
そっちの方が、
薬に頼るより、
眠りの質を悪くして、
よっぽど脳を破壊しますし、
アルコール依存に、
なるリスクが高くなります。
不眠を侮っては、
いけないのです。
また、
最近は、従来の、
GABA系の薬でなく、
ホルモンに作用するような、
副作用の少ない薬も、
出てきています。
それでも、
どんなに切羽詰まっても、
薬には頼るな！という人は、
どうか、それに変わる、
改善方法を教えてください。
私も、ぜひ、知りたいです。
つまり、
何が言いたいかといえば、
その時できる、
どんな方法でもいいので、
よい睡眠が取れればいいのです。
何事も、
実践的な救済でなければ、
意味がありませんよね。
睡眠は、人間にとって、
基本的な生命活動の、
１つですから、
大事に決まっているのです。
話はそれましたが、
もし、眠れてはいるけど、
もう少しぐっすり眠りたいな、
なんだか日中頭がスッキリしないな、
という方がおられたら、
参考にしてみてください。
最後までお読みいただき、
ありがとうございました！
